Что нужно делать, чтобы побороть преждевременное старение организма, рассказала врач Зухра Павлова

Низкая физическая активность и страсть ко вкусной и калорийной пище стали причинами того, что старческая саркопения, заболевание, для которого характерны дегенеративные изменения и атрофия мышц, Старческая дряхлость теперь угрожает людям в 50 и даже 40 лет!

Вот уже практически полгода человечество живет с угрозой инфицирования новой коронавирусной инфекцией, но это далеко не единственный бич нашего времени, способный нанести серьезный урон здоровью человека. Низкая физическая активность и страсть ко вкусной и калорийной пище стали причинами того, что старческая саркопения, заболевание, для которого характерны дегенеративные изменения и атрофия мышц, теперь – признак пятидесятилетних и даже сорокалетних!

Почему мышечным бессилием страдают достаточно молодые люди, и что делать, чтобы оставаться в форме, «КП» рассказала врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, специалист клиники МГУ и автор Телеграм-канала «Доктор Павлова» Зухра Павлова.

ИЗ-ЗА ДОЛГОГО СИДЕНИЯ МЫШЦЫ АТРОФИРУЮТСЯ

Заболевание саркопения, действительно, молодеет и происходит это, потому люди стали вести в основном сидячий и лежачий образ жизни, а человек – это не только существо разумное, но и, что важно, существо прямоходящее, отмечает врач. Организм человека приспособлен для того, что весь день быть на ногах и только ненадолго снижать активность во время сна.

— В нашей современной действительности получается так, что люди, в основном это касается жителей города, в течение дня только и делают, что сидят, а затем отправляются спать. Мышечная масса не используется и поэтому начинает атрофироваться, — говорит врач-эндокринолог Зухра Павлова. — Кроме того, человек не просто мало двигается, но и много ест. Пищу получает калорийную, такую, которой в природе исконно питался не часто. Ведь традиционно, что мог съесть человек? Сезонные фрукты были источником сладкого, а жир он мог получить из мяса, которое тоже ел не каждый день. Поэтому в основном рацион составляла растительная пища, коренья и плоды. Вариантов накопить большое количество жировой ткани было мало. Сейчас этих вариантов – миллион! Калорийная пища доступна круглые сутки, при этом подвижность сильно снижена. Эти факторы и являются предпосылками для развития саркопении в раннем возрасте.

Даже сто лет назад развитию саркопении в раннем возрасте предшествовали тяжелые метаболические заболевания. Сейчас саркопения также может стать последствием таких болезней, как цирроз, онкология. Но все более частым становится и такой диагноз как пресаркопения. Он ставится в том случае, когда у человека есть один из симптомов саркопении, например, снижается мышечная масса, а жировая, напротив, растет.

— Так вот как раз пресаркопения становится самым настоящим бичом современности, — говорит врач Зухра Павлова. — Этому заболеванию подвержены и мужчины, и женщины, однако женщины все же в большей степени, и это связано только с тем фактом, что мышцы тела практически не используются. В группу риска определенно не входят представители тех профессий, которые работают на ногах. Это официанты, парикмахеры, курьеры, продавцы в магазинах. А вот для врачей, учителей, всего офисного контингента, пресаркопения характерна.

ЧТО ТАКОЕ «СИНДРОМ РАННЕЙ СИДЯЧЕЙ СМЕРТИ»

Американские ученые в 2010-м году опубликовали результаты масштабного исследования пресаркопении и назвали этот недуг «синдромом ранней сидячей смерти».

— Смерть действительно может стать результатом пресаркопении. Мышечная ткань – это большой орган в теле человека, который помогает избавиться от продуктов метаболизма, от различных вредных веществ, в том числе от гормонов стресса. Слабые мышцы – это и большая вероятность падений и переломов, это и слабая иммунная система, нарушения в гормональной системе, это еще и сердечно-сосудистые катастрофы. Если мышц мало, то весь организм становится не защищен, ослаблен и очень быстро, так сказать, «списывается» природой. У людей с недостаточной и ослабленной мышечной массой снижена репродуктивная функция. При этом если зачать, выносить ребенка и родить получается, то потомство все равно рождается менее жизнеспособным, — предупреждает врач-эндокринолог Зухра Палова.

Бесплодие в современном мире становится настолько распространенным, что ЭКО приобретает национальные масштабы. Так огромная цепь нежелательных для здоровья последствий разворачивается из одного простого факта: люди перестали двигаться.

КАК ПОБОРОТЬ ПРЕЖДЕВРЕМЕННУЮ СТАРОСТЬ

1. Приседать и отжиматься в течение дня и пить воду

— Я, например, не могу ходить в спортзал. И не потому, что мне жаль денег, — говорит Зухра Павлова. – Дело в том, что из клиники я ухожу очень поздно, в девятом, в десятом часу вечера. Казалось бы, из-за такого режима я не могу себе позволить быть физически активной. Но природа никого не щадит и если ты не выполняешь то, что должен по своей природе, то будешь больным и раньше времени состаришься. Поэтому, в перерывах между приемами пациентов я научилась делать приседания и отжиматься, а чтобы потреблять в течение дня достаточно воды, я просто беру кружку и пополняю ее после каждого пациента. А потом во время приема я понемногу отпиваю из моей кружки. Сейчас оба этих правила выполняются уже практически автоматически, — говорит врач Зухра Павлова.

Почему физическую активность лучше распределять на время в течение дня, а не концентрировать только на ранее утро или поздний вечер? Тут есть хитрость. Если человек в течение дня гиподинамичен и так происходит достаточно долго, даже не месяцы, а годы, то ряд ферментов, которые позволяют мышечной ткани оставаться активной, например, липопротеинлипаза, теряют свою активность навсегда. Поэтому что-то делать физически нужно в течение всего дня.

2. Офисные хитрости: ходьба по лестнице

— Если вы работаете в офисе, то можно, например, самому сходить на ресепшн на другом этаже и забрать документы. Даже такая минимальная двигательная активность позволяет не потерять необходимые ферменты. А режим, при котором вы целый день сидите, но «компенсируете» это массированной тренировкой утром или вечером два-три раза в неделю в спортзале, работает не на укрепление организма, а на его истощение. Физическая активность нужна без фанатизма, но каждый день! Я делаю от двух до восьми подходов в день по 40 отжиманий и приседаний. Таким образом у меня пока – отличная физическая форма, — поделилась с «КП» врач-эндокринолог Зухра Павлова.

3. Правило полезного перекуса

Возле компьютера не должно быть никакой еды. Если захотелось покушать, то надо сделать перерыв на 15 минут (гормоны насыщения выделяются к 15-й минуте) и перекусить в столовой или на кухне. Никаких шоколадок, печений или яблок перед компьютером. Только стакан с водой.

4. Рацион из белка и клетчатки

Чтобы у человека нормально формировалась мышечная ткань, в организме должен быть хороший уровень гормонов, прежде всего, анаболических. Для этого нужна физическая активность. Также для формирования мышечной ткани нужен белок. Поэтому в каждый прием пищи человек должен есть белковую пищу. Это и растительные белки, и животные. Примерное соотношение: 60% животного белка и 40% — растительного.

— Животный белок – это белок высокого качества, в нем большое содержание незаменимых для организма аминокислот. Поэтому любой прием пищи должен содержать белок и растительную клетчатку. Клетчатка — это пища для микробиома, баланс которого крайне необходим для здоровья всего организма, а белок не допускает разрушения мышечной ткани. Если белок не приходит с пищей, то организм «вынимает» аминокислоты из собственных мышц, а это очень вредная история, — напоминает врач-эндокринолог Зухра Павлова. – Поэтому каждый прием пищи, даже перекус, должен содержать белок, но в разном количестве. То есть, если в обед мы едим стейк, то в перекус можно съесть сыр или творог (100 грамм) и какой-нибудь фрукт или овощ, в зависимости от времени суток. Фрукты мы едим в первой половине дня, а овощи – во второй.

Источник: kp.ru, статья Оксаны Нараленковой