Прогулка в межсезонье как лекарство

Walkers' Feet

Тенденция на здоровый образ жизни привлекает все больше и больше поклонников. Каковы особенности полезных прогулок в межсезонье? Об эффективном способе оздоровления в городских условиях «АиФ» поговорил с известным врачом-реабилитологом, кандидатом медицинских наук, руководителем клиники Александром Шишониным.

Александр Шишонин: Прогулки не должны зависеть от погоды, если человек решил заняться своим здоровьем. Это очень правильное решение, тем более что ходьба — один из самых древних и самых эффективных инструментов общего оздоровления нашего организма. А чтобы был максимальный эффект от занятий, необходимо ходить не менее часа в день, каждый день, шесть раз в неделю с одним днём отдыха. А по темпу ходьбы это должна быть не спокойная прогулка, а ходьба с увеличенным темпом, примерно на 15-20% выше прогулочного шага. Для человека среднего роста это 5-6 км в час. При таком темпе это уже будет хорошая физическая нагрузка. И погода не должна останавливать. Наоборот, чем она интенсивнее, тем более ярко будет выражен эффект от занятий. Так, например, если тёплая погода, то будет больше тренироваться сосудистая система, если холод, ветер — будет стимулироваться иммунная система организма. Поэтому разнообразие погоды, смена сезонов очень полезны для нашего организма. Вроде ходьба одна и та же, а эффект получаете разный.

Слышала, что температура 5-7 градусов для прогулок самая полезная

— Я соглашусь с этим мнением, если речь идет о ходьбе быстрой, продолжительной, чтоб организм не переохладился. Этому есть объяснение: когда человек активно долго ходит в прохладную погоду, у него вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат), который имеет важное значение для человека и является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов. Он вырабатывается с запасом, так как организм не знает, сколько мы будем ходить и расходовать энергию. Также организм более эффективно начинает усваивать кислород, митохондрии начинают работать на полную мощность, вырабатывается запас АТФ, и свободно-радикальный стресс уменьшается. Если температура окружающей среды низкая, то АТФ энергию не надо тратить на охлаждение организма, и он переключает свободную энергию на восстановительные процессы внутри организма. Эта энергия пойдёт на выработку новых молодых стволовых клеточных элементов, организм будет обновляться и омолаживаться.

— Как правильно одеваться, стоит ли кутаться, когда надевать шапку?

— Сибиряк не тот, кто не мерзнет, а тот, кто тепло одевается. Если вы идёте на оздоровительную прогулку с целью укрепить здоровье, то одевайтесь по погоде. Но учитывая, что будете ходить на 15-20% быстрее, чем при обычной ходьбе, одеваться надо на 15-20% легче. Шапку не надо надевать. Я считаю, что шапка нужна только в ветреную погоду, чтоб не возникло переохлаждения органов дыхания.

Что делать, если руки мерзнут, даже когда не слишком холодно?

— Если мерзнут руки, это симптом, говорящий об общем недостатке кровообращения, слабости сосудистой системы. Ходьба тренирует сосудистую систему целиком, и этот неприятный симптом уйдёт со временем, при регулярном занятии ходьбой в течение месяца. И даже зимой не будут мерзнуть руки. Вот я, например, никогда не ношу перчатки зимой.

А стоит ли вообще гулять в плохую погоду или лучше на балконе постоять?

— Погода не должна быть помехой для оздоровления человека. У вас есть цель, вы идете за здоровьем. На работу люди идут в любую погоду, а здесь цель очень важная — здоровье!

— Какие упражнения можете посоветовать на свежем воздухе?

— На свежем воздухе лучше делать то, подо что наш организм сконструирован — ходить. Для упражнений нужна максимальная концентрация внимания за правильностью выполнения, чтоб достичь необходимого эффекта. Если погода позволяет, можно подтягиваться, выполнять наклоны и прочие известные всем упражнения.

—  Сколько километров надо проходить за день?

—   Ходить пешком умеет каждый, для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной. Никакой научной базы под формулой здоровья «10 тыс. шагов в сутки» ­просто нет!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка должна длиться без перерыва 20 минут, иначе тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

Как появилась формула здоровья «10 тысяч шагов в сутки» ­? Сами понимаете, за 20 минут ходьбы невозможно пройти 10 тысяч шагов, даже в очень быстром темпе. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются просто… рекламным ходом?

По мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов.

Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на ­30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.
Правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком торопливые монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля, но и кратковременные убыстрения темпа тоже полезны.  Пешая прогулка всегда лучше короткой поездки в общественном транспорте (1–2 остановки), а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте.

Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения.

По материалам «АиФ»

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.

Welcome to Evpatoria
Яндекс.Метрика Open Directory Project at dmoz.org