Как определить свой реальный возраст?

В интернете популярен тест определения биологического возраста: нужно встать на одну ногу и закрыть глаза. Если удержались 30 секунд – вам 20 лет, 15 секунд – меньше 40. А если 4–5 секунд – ваш возраст 60 лет или больше.

«Этот тест основан на неврологической пробе Ромберга, – говорит завкафедрой геронтологии, физической и реабилитационной медицины факультета непрерывного медобразования Мединститута РУДН Александр Кутенев. – Он включает оценку минимум 4 систем – равновесия, вестибулярного, мышечного аппаратов и проводящего аппарата нерв­ной системы. Любое изменение в них будет приводить к отрицательному тесту Ромберга. В наших суставах (позвоночника, рук, ног) находятся рецепторы – это своего рода датчики положения тела в пространстве. Физиологическое старение позвоночника, мышц, нервов приводит к тому, что нарушаются процессы ощущения тела в пространстве, обработки этой информации головным мозгом, а также проведение от него импульсов. В итоге человек хуже держит равновесие. Но оценить, в какой именно структуре есть нарушение, поставить точный диагноз или составить программу восстановления, реабилитации пожилых людей на основе этого теста трудно. Его можно использовать для определения групп риска».

Чем меньше человек может сохранять равновесие и держать баланс, тем выше риск преждевременной смерти.

К такому выводу пришли учёные из Каледонского университета Глазго в Шотландии (Glasgow Caledonian University). В исследовании была обнаружено, что чем меньше человек старше 50 лет может простоять на одной ноге с закрытыми глазами, тем ниже у него вероятность прожить следующие 13 лет. Ранее к похожим выводам пришли учёные Лондонского королевского колледжа: те, кто лучше держал равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше.

Вкривь и вкось

Патологическое состояние, при котором нарушается нормальное движение мышц, суставов и связок, появляется дрожь или нарушение равновесия, называется атаксия. Причин у неё может быть много: травмы, неврологические, обменные и ревматоидные заболевания, нарушающие координацию движений. Но суть всегда одна: информация, идущая от мышц, связок и суставов в центральную нервную систему и к головному мозгу, поступает с затруднением, является неполной.

При атаксии человек делает неловкие движения, ощущает постоянную дрожь в мышцах, часто теряет равновесие и не может выполнить те движения, которые для здоровых людей не представляют трудностей. Ему сложно сделать повороты, быстро останавливаться или ускорять движение, ударить по мячу, размахнуться или наклониться. Тем более неразрешимой задачей кажется провести ровную линию карандашом или вдеть нитку в иголку. При тяжёлых случаях нарушается также ходьба, прыжки, чувство равновесия.

Жизнь в равновесии

Руководитель исследования в Глазго физиолог профессор Дон Скелтон пояснила, почему с возрастом сохранять баланс сложнее. Эта способность ухудшается с 35–40 лет. Когда мы становимся старше, мышцы делаются слабее, а мозгу сложнее обрабатывать сигналы о положении тела в пространстве. Негативную роль играет и малоподвижный образ жизни – мы просиживаем перед экранами массу времени. А для мозга, чтобы хорошо поддер­живать баланс тела, важно постоянно тренироваться, получая информацию от движущихся мышц и суставов. Если есть проблемы со зрением, внутренним ухом, мышцами, баланс становится хуже. Но его можно тренировать. А значит, предотвращать не только травмы, которые могут приводить к сокращению продолжительности жизни, но и способствовать профилактике заболеваний вроде деменции.

«Прямая связь между чувством равновесия и продолжительностью жизни есть, – считает завкафедрой нервных болезней Сеченовского университета Владимир Парфёнов. – Но прогноз для конкретного человека зависит от того, что скрывается за этой неустойчивостью. Заболевания нервной системы, внутреннего уха, сердечно-сосудистые болезни, эмоциональные расстройства и многие другие недуги могут привести к нарушению равновесия. Часть этих болезней, вызывающих неустойчивость, имеют плохой прогноз, другие – нет. Например, различные дегенеративные заболевания головного мозга приводят к неустойчивости и, к сожалению, существенно снижают продолжительность жизни. Напротив, многие заболевания периферического вестибулярного аппарата приводят к выраженному головокружению, неустойчивости, однако при этом не снижают существенно продолжительность жизни».

Если беспокоит неустойчивость, лучше всего обратиться к специалистам неврологам. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от заболевания. Если явных болезней нет, то наиболее обоснованны регулярные пешие прогулки, интенсивность которых следует постепенно увеличивать.

«Пешие прогулки не только улучшают равновесие, но и снижают риск развития многих сердечно-­сосудистых заболеваний и дегенеративных поражений головного мозга, что напрямую связано с продолжительностью жизни», – говорит Владимир Парфёнов.

Как умение долго стоять на одной ноге в позе цапли может продлить жизнь!

Удерживать равновесие – значит преодолевать силу тяжести Земли. Это и даёт нужную нагрузку на мышцы.

Чтобы повысить нагрузку, достаточно закрыть глаза. Сохранять равновесие без участия зрения значительно труднее.

Упражнения на точность и меткость. Движения должны быть сначала медленными, а затем быстрыми, с внезапными, по команде инструктора или кого-то из родных, остановками, сменой направления.

Очень важны тренировки типа «прицеливания» — перед точным уколом иглой при вышивании, перед разрезом бумаги, ткани ножницами, ровно отрезать ножом, перед началом письма, перед ударом по мячу, тренировка в попадании указательным пальцем в неподвижную, а затем движущуюся цель.

После того как движение удалось в простом варианте, его повторяют в «смущающих» условиях: меняют исходное положение, увеличивают массу предмета, которым нужно манипулировать, повторяют с закрытыми глазами. Отличной тренировкой служат метания предметов в цель, а также имитация этих движений.

Упражнения для повышения координации движений. Меняя мяч на палку, камень, копьё, надувной круг, изменяют дальность броска, размер цели, исходное положение лёжа, сидя, стоя, на ходу. Так развивают точность и меткость движения в предвидении изменяющегося полёта предмета. Смена исходного положения бросающего восстанавливает правильные отношения между мышцами, выполняющими противоположные движения, а также увеличивает объём движений в суставах и силу мышц.

Упражнения на уменьшение дрожи. Для борьбы с дрожью используют упражнения с коротким («мгновенным») способом воздействия (удар, рывок, щелчок). Эти действия препятствуют развитию тремора, изменяют привычный ритм и тем самым увеличивают возможность борьбы с ним. Они помогают осуществлять бытовые действия, которые из-за дрожи были больному недоступны. Наливание воды в стакан, переворачивание страниц, пользование застёжкой-молнией будут гораздо эффективнее при «рывковом», быстром исполнении.

Полезна также гимнастика на движения глазными яблоками, особенно она эффективна при головокружении. Рекомендуется также стояние, ходьба с закрытыми глазами или в тёмных очках, в наушниках, в воде, в обуви с толстой подошвой, стояние и ходьба на неровной плоскости, передвижение спиной или боком вперёд, ходьба по трафарету (следы, линии, ориентиры) .

Упражнения выполняются по следующей схеме. Если одно из них у вас не получается, сделайте 2–3 попытки и переходите к следующему. Если получилось сразу, сделайте усложненный вариант упражнения — закройте глаза. Если усложнение не получилось – тоже попробуйте 2–3 раза и переходите к следующему.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и ступни сжаты, руки на поясе. Закройте глаза и досчитайте до 20–30 (пройдёт 20–30 секунд). Постарайтесь не сойти с места за это время. Если не получилось, попробуйте еще 2 раза.

2. Выставьте одну ногу вперед, постарайтесь поставить стопы в одну линию так, чтобы пятка передней стояла около носка задней. Стойте 20 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите.

3. Приподнимитесь на носках, подниматься высоко не обязательно, достаточно слегка оторвать пятки. Постойте на цыпочках 20–30 секунд.

4.Ноги вместе, пятки приподняты. Не сходя с места, наклоните корпус вперёд так низко, как сможете, но не глубже горизонтали. Руки с пояса не снимать! Повторить плавно 6–8 раз.

5. Встаньте как для упражнения № 2 (ступни в линию). Плавно, не торопясь и не сходя с места, наклоняйте туловище влево‑вправо по 6–8 раз в каждую сторону. Наклоны неглубокие, растягивать бока не обязательно. Не забудьте сменить ноги и повторить.

6. Ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и стойте на другой 20–30 секунд, затем смените ноги.

7. Ступни в линию. Руки опущены вдоль тела, через стороны поднимайте их и соединяйте прямые над головой, не сходя с места. Повторите 5–6 раз и поменяйте ноги.

8. Ноги вместе, на носках. Приподнимите одну ногу и постарайтесь простоять 10 секунд, затем поменяйте ноги.

9. Положите на пол сложенную газету и встаньте на неё. Поворачивайтесь вокруг своей оси, переступая ногами и не сходя ими с газеты. Руки на поясе. 6–8 поворотов в одну сторону, 6–8 в другую. Если голова кружится, сделайте меньше и смотрите в одну точку перед собой. Усложнение: сложите газету и проделайте то же самое на носках.

10. Ноги вместе, на носках. Руки на поясе. Не сходя с места, поворачивайте шею и смотрите вправо, влево, вверх, вперед.

Повторите цикл 4–5 раз.